Lukaspsykologen.se

En psykologiblogg med känsla

Kategori: Personlig utveckling

Att öva upp sin mentaliseringsförmåga är att investera i sitt eget välmående och sina relationer”: Intervju med leg. psykoterapeut Per Wallroth

Under det senaste året har jag mött mina terapeutkollegor här på S:t Lukas i Uppsala för intervjuer om deras arbete på mottagningen. Vi har pratat om individuell psykoterapi, parterapi, affektfokuserad psykoterapi, handledning, organisationsutveckling och kursverksamhet. Jag har kort sagt försökt dela med mig av vilka vi är och vad vi egentligen gör här på mottagningen. Siste man till rakning blir min handledare Per Wallroth, en man med många titlar; leg. psykolog, leg. psykoterapeut, handledare, filosofie doktor och författare.

Jag hade mycket jag ville fråga Per om. Först ville jag förstås ställa frågor om honom själv; vem är psykoterapeuten och privatpersonen Per Wallroth? Sedan ville jag prata med honom om hans expertområde, mentalisering; vad är mentalisering och varför är det viktigt? Jag är nämligen själv väldigt intresserad av mentalisering, jag ser det som en av de viktigaste faktorerna för psykisk välmående och goda relationer. Jag tänker också att mentaliseringsförmågan är grunden för vårt arbete som psykologer och psykoterapeuter, så det är ett ämne som förtjänar uppmärksamhet.

Sist, men inte minst, önskade jag att intervjun med Per skulle genomsyras av temat självhjälp, det vill säga utveckling på egen hand utanför terapirummet. Vad är Pers bästa tips för självutveckling, både när det gäller mentalisering och andra psykologiska områden? Jag har nämligen fått intrycket av att Per arbetar med att inspirera till självhjälp på olika sätt genom sin pedagogiska verksamhet. Han har skrivit två böcker som inspirerar till egen mentaliseringsträning samt är en flitigt anlitad föreläsare. I dagarna släpps också iPhone-appen Mentalisering som Per ger ut tillsammans med mig och HQApps (appen finns att få tag på här inom några dagar samt här på Facebook).

Nåväl, all min nyfikenhet och entusiasm över ämnet resulterade i många frågor och så småningom ett blogginlägg som är längre än vanligt. Jag vill flagga för detta så här i början av texten, så att ni är förberedda. Om ni känner att energin tryter, ta gärna en lekfull paus innan ni kommer tillbaka – ungefär som Per och jag gjorde på bilden nedan.

Jag och Per träffas vid två tillfällen i samband med intervjun, den ena gången för fotografering och den andra gånger för samtal i Pers mottagningsrum. Pers rum, ja. Man skulle kunna tänka sig att en man med många titlar som Per vill visa upp sina utbildningar och sin kunskap i sitt mottagningsrum, till exempel genom olika diplom på väggarna eller genom rader av prestigefyllda böcker i bokhyllan. Så är inte fallet. Inga diplom finns att se så långt ögat når och i bokhyllan samsas ett par fackböcker i psykologi med en tummad pocketbok av Dr Phil och en liten Freud-figur i plast. När jag tittar mot Per i ena terapifåtöljen – jeans, t-shirt med tryck och svarta glasögonbågar – är det lätt att förstå att han ibland blir refererad till som ”den där coola killen på er mottagning”. Det ligger en del i det, tänker jag, eftersom jag vet att han som ung spelade i ett rockband, spelade in ett par skivor och bar smink (se en ung Per Wallroth nedan, stående längst upp till vänster).

Samtidigt är cool enligt min mening ett ganska missvisande ord när det gäller den vuxna Per, för det för tankarna till sval och oberörd. Per är istället i högsta grad vänlig och empatiskt engagerad i samtal med andra. Dessutom bjuder han gärna på det faktum att han själv inte är Den Perfekta Människan – och det är modigt och sympatiskt, snarare än svalt och tonårscoolt.

Jag startar vår intervju med att be Per berätta lite om sin bakgrund. Per börjar berätta:

– Jag var egentligen intresserad av psykologi redan som tonåring. När jag var runt tjugo år läste jag en kurs i psykologi på Stockholms Universitet. Men, det blev bara en halv termin på halvfart (skratt). Kursen var så tråkig, den handlade bara om ögat och örat, sådana saker, så jag hoppade av.

– Ögat och örat?

– Ja (skratt), det är så jag minns det, men det var ju drygt trettio år sedan. Kursen började med perception och sådana grundläggande saker. Jag vill läsa om… livets mening och lära mig förstå mig själv och mina medmänniskor… Men det kom vi inte i närheten av.

– Aha, okej.

–  I alla fall, efter att jag hoppat av psykologikursen gjorde jag tusen andra saker, bland annat disputerade jag och undervisade i litteraturvetenskap här på Uppsala Universitet. Så småningom började jag gå i psykoanalys för att jag inte mådde bra och då blev jag väldigt intresserad av terapi. Jag hade också känt sedan tidigare att jag ville jobba mer direkt med människor än jag fick göra som lärare och forskare. Därför sökte jag till psykologlinjen.

– Vad hände sedan, när du pluggat klart?

– Då fick jag en PTP-tjänst (praktisk tjänstgöring som psykolog med kontinuerlig handledning under ett års tid) som innefattade både slutenvård och öppenvård inom psykiatrin. Jag trivdes väldigt bra inom öppenvården, så där fortsatte jag jobba som legitimerad psykolog. Framför allt tyckte jag om att arbeta med människor med personlighetsstörningar, särskilt borderlinepatienter. De upplever ofta ett stort lidande och blir dessutom ofta dåligt bemötta inom psykiatrin. Detta intresse ledde till att jag kom med i ett personlighetsstörningsprojekt på kliniken. Vi åkte på studiebesök till England för att träffa Anthony Bateman och lära oss om en behandlingsmetod som ännu inte fått något namn, men som så småningom kom att kallas för mentaliseringsbaserad terapi (MBT). Det speciella med denna metod var att den var en av få behandlingsmetoder för personlighetsstörningar som hade stöd av vetenskapliga studier. Dessutom var det en behandlingsmodell på psykodynamisk grund, vilket vi som jobbade också hade. Rent praktiskt var det också en tilltalande modell eftersom man i MBT-behandling jobbar i team och har en stor respekt för patienterna.

Tillbaka i Sverige ville vi starta en egen MBT-enhet och vi tjatade på klinikledningen i ett par år om att få göra det. I början av 2005 lyckades vi och kunde starta det första MBT-teamet i Sverige, med stor entusiasm och pionjäranda. Så småningom började vi också ”missionera” ganska mycket (skratt), alltså föreläsa och undervisa på olika håll. Föreläsningarna och min och Göran Rydéns bok om mentalisering bidrog till att mentaliseringsidéerna och MBT började spridas i Sverige. Jag arbetade i MBT-teamet fram till 2010 när jag började här på S:t Lukas i Uppsala.

– Vad intressant att höra om din yrkesbakgrund. Det enda frågetecken jag har nu är när du fick tid att utbilda dig till handledare och leg. psykoterapeut, var det samtidigt som du jobbade inom öppenvårdspsykiatrin?

– Ja, det gjorde jag samtidigt. Jag utbildade mig till psykoanalytiker och då blev jag psykoterapeut på köpet. Sedan, efter hand har jag känt att jag mycket hellre jobbar med psykoterapi. Det passar mig mycket bättre att vara aktiv och ganska personlig, att jobba nära. Den psykoanalytiska hållningen, som ofta är mer passiv och tillbakadragen, passar mig inte alls. Handledarutbildningen gick jag när jag arbetade i MBT-teamet. När handledning inom mentaliseringsbaserad terapi blev mer efterfrågat så ville jag ha en handledarutbildning innan jag började syssla med det.

– Vi lämnar din bakgrund ett tag nu när jag ställer samma fråga till dig nu som jag gjort till de andra terapeuterna på mottagningen; vad tycker du gör någon till en bra psykoterapeut?

– Hm… det är svårt att svara på. Ett möjligt svar skulle kunna vara att man har en god mentaliseringsförmåga. Det är i alla fall en förutsättning att man har en rätt så hygglig mentaliseringsförmåga för att bli en bra psykoterapeut, skulle jag säga. Med det menar jag att man måste kunna leva sig in i och känna igen sig i människors problem och att man har hygglig koll på sig själv. Sedan är det viktigt att man… det låter lite pretentiöst kanske… men att man känner kärlek till människor.

– Det låter klokt, tycker jag. Vi går vidare; kan du kort beskriva vad mentalisering är för dem som inte hört begreppet innan?

– Mmmm. Vi människor har inte någon direktkontakt med verkligheten, utan allt vi upplever filtreras genom våra sinnesorgan och våra erfarenheter, vilket gör att alla uppfattar verkligheten på olika sätt. Om man mentaliserar så kommer man ihåg det.

– Kommer ihåg…?

– Man kommer ihåg att man kan uppfatta verkligheten på olika sätt. Vi gör det vi gör beroende på hur vi själva känner och tänker, hur vi uppfattar verkligheten. När man mentaliserar så tänker man på sina egna tankar och känslor – och på andras.
– Så mentalisering handlar om att tänka på känslor och tankar?

– Ja, så småningom. För att vi ska kunna tänka på våra tankar och känslor behöver vi vara medvetna om att vi har dem. Vi måste alltså bli medvetna om det vi förut har tänkt eller känt på en icke-medveten, mer automatisk nivå. Peter Fonagy, mentaliseringsteorins centralgestalt, talar om explicit och implicit mentalisering. Explicit mentalisering är när vi medvetet hejdar oss och reflekterar, till exempel när vi i stundens hetta gör något vi inte tänkt göra och sedan hejdar oss och funderar över det.

Ett exempel kan vara en kvinna som är på väg hem till sin man. På bussen hem är hon förväntansfull och tänker hon på hur mycket hon älskar honom; ”det ska jag säga till honom när jag kommer hem”, tänker hon. När hon slutligen kliver in i lägenheten kommer mannen inte och möter henne i dörren som hon föreställt sig. Han sitter bänkad framför TV:n och svarar kort på hennes glada rop om att hon är hemma. På en millisekund blir hon arg och skäller ut honom för att han är så lat som bara tittar på TV jämt och struntar fullständigt i både hemmet och henne. Hennes planer att säga att hon älskar honom är som bortblåsta. När hon så småningom har lugnat ned sig lite kommer tankarna ikapp henne och hon tänker: ”Varför blev det så här? Hur kommer det sig att jag sa precis tvärtom mot vad jag hade tänkt?” Hon känner efter och funderar vidare: ”Aha, jag blev nog stött och sårad för att han inte verkade glad och se mig, som jag trodde han skulle vara. Jag skällde nog på honom för att försvara mig och visa att jag minsann inte heller bryr mig. Det kanske inte var så att han struntade i mig, utan snarare att han försökte vila efter jobbet och inte hade en aning om att jag hoppats på en kärleksfull stund där jag kunde uttrycka hur mycket jag älskar honom.” När man på detta sätt försöker förstå sitt eget och/eller andras agerande utifrån mentala tillstånd som tankar, känslor och önskningar så ägnar man sig åt explicit mentalisering.

– Och implicit mentalisering, vad är det?

– Det är när man agerar automatiskt och känslomässigt i förhållande till sig själv och andra. Oftast är man inte ens medveten om vilka känslor och tankar man agerar utifrån, man upplever det som att man ”bara gör” någonting – och i förlängningen att man ”bara är sån”.

Om vi lämnar psykologin någon sekund kan vi ta ett mer praktiskt exempel: Vi människor har genom tusentals inlärningstillfällen lärt oss mängder av olika beteenden som vi gör automatiskt, till exempel hur man rent fysiskt gör när man äter mat. Vi spar det i ”muskelminnet”, som man brukar säga om de system som minns vår motorik. Detta spar energi åt oss eftersom vi vid varje tillfälle slipper reflektera över hur man gör när man äter. Vi generaliserar och gör på samma sätt när vi har något gaffelliknande i handen, oavsett om vi använt just exakt den gaffeln tidigare.

På liknande sätt har vi, genom tusentals inlärningstillfällen, lärt oss hur vi på bästa sätt ska förhålla oss till andra människor. Redan när vi var några månader gamla lärde vi oss hur man bäst förhåller sig till människorna i sin närhet för att få närhet, kärlek och trygghet. Sättet vi ofta sökte kontakt som barn – kanske genom att skrika högt så vi fick uppmärksamhet eller genom att vara tyst och snäll för att få beröm för att vi är ”duktiga” – lägger grunden för vårt relationsmönster, det så kallade anknytningsmönstret. Genom att vid upprepade tillfällen möta en viss respons på ett visst beteende, och generalisera utifrån detta, så växer det fram ett automatiserat och känslostyrt mönster utifrån vilket vi förhåller oss till andra människor.

– Som ett ”muskelminne”, fast för relationer?

– Ja, precis, vi automatiserar för att spara energi. Då slipper vi tänka ”hur ska jag närma mig just denna människa” vid varje ny situation. Vi tolkar istället även nya situationer utifrån våra tidigare erfarenheter. Våra relationsmönster blir ett slags filter genom vilket vi tolkar ”verkligheten”, det bestämmer hur vi ser på andra och hur vi ser på oss själva. Vi förhåller oss till andra på det sätt som vi är vana vid, utan att reflektera över det. Dels läser vi in det bemötande vi är vana vid på förhand, men det är också så att vi framkallar de reaktioner vi är vana vid från andra just med vårt sätt att bete oss. Det går åt bägge håll. Våra relationsmönster, eller anknytningsmönster, är i hög grad icke-medvetna men styr oss mer än vad vi kan tro. Vi behöver en hyggligt hög mentaliseringsförmåga för att kunna få syn på hur vi tolkar oss själva och andra.

– Kan du ta ett exempel på en dålig implicit mentalisering?

– Mmmm, vi kan använda kvinnan i exemplet ovan. Låt säga att hon har svårt att tänka kring vissa av sina tankar och känslor, så hon funderar inte på varför hon började skälla på sin man. Istället fortsätter hon att tänka på hur lat och elak han var och försöker få honom att erkänna det. Mannen vägrar göra detta, vilket leder till vidare bråk mellan dem.

Denna kvinna har kanske växt upp med föräldrar som varit alltför upptagna med sitt för att se när hon behövde tröst. Hon lärde sig att hon bara kunde få uppmärksamhet när hon blev arg och skrek. Hon lär sig då på ett icke-medvetet plan att det inte tjänar något till att visa omvärlden att hon är ledsen, utan att det bästa är att visa ilska direkt. Som vuxen är detta mönster så inlärt att kvinnan själv är relativt omedveten om att hon blir ledsen i dessa situationer, hon har sedan länge stängt av kontakten med den känslan då den inte blivit mött. Detta gör att kvinnan har svårare att reflektera kring sig själv och andra, det vill säga ägna sig åt explicit mentalisering, i situationer som handlar om sorg och ledsenhet. Istället sker en mer automatisk implicit mentalisering utifrån kvinnans inlärda relationsmönster.

Hade kvinnan istället haft ett relationsmönster eller anknytningsmönster som var tryggt – alltså ett mönster som bygger på att hon hade fått tröst när hon var ledsen och sina andra känslor mötta och bekräftade – så hade hon istället kunnat uttrycka att hon blivit besviken när han inte verkade glad att se henne. Hade hon blivit arg hade hon kunnat tänka på sitt beteende i efterhand och gå tillbaka för att be om ursäkt. Hon skulle alltså kunna hantera och bedöma situationen på ett mer rimligt och verklighetsnära sätt. Hon skulle kunna förstå sig själv och andra bättre, alltså ha en högre mentaliseringsförmåga.

– Det gäller alltså att först bli medveten om sitt relationsmönster, sina olika känslor och tankar, och att sedan träna sig i att hejda sig och tänka efter kring sitt eget beteende?

– Ja, första steget är att växla upp från implicit mentalisering till explicit mentalisering. Genom att förstå sig själv bättre kan man också förstå andra på ett bättre sätt, empatin ökar och det är lättare att se en situation från flera perspektiv.

– Varför är vi olika bra på mentalisering, beror det på hur vi haft det som barn som du var inne på?

– Mentaliseringsförmågan påverkas både av arv och miljö, genetik och erfarenheter.  Alla människor föds lite olika och har därför lite olika förutsättningar för olika saker, och det gäller även mentalisering. Om man har stora kognitiva svårigheter blir det mycket svårare att mentalisera. Om man har ADHD blir det svårt att koncentrera sig och fokusera, vilket är en förutsättning för att kunna stanna upp och mentalisera. I autism och Aspergers syndrom ingår nästan definitionsmässigt mentaliseringssvårigheter. Men ja, hos de flesta människor är det nog erfarenheterna som påverkar mentaliseringsförmågan mest, i synnerhet de erfarenheter som vi samlat på oss tidigt i livet tillsammans med våra föräldrar. En väldigt viktig faktor för hur god mentaliseringsförmåga vi har är anknytningen, alltså hur sedda och omhändertagna vi blev som barn. Mentaliseringsförmågan påverkas också av traumatisering, alltså väldigt dåliga erfarenheter senare i livet.

– Kan vi förbättra vår mentaliseringsförmåga senare i livet, när arv och barndomsmiljö gjort sitt? Om ja; hur kan vi öva upp vår mentaliseringsförmåga?

– Ja, vi kan definitivt förbättra den! Det är en av de viktigaste sakerna som händer för många av dem som går i en lyckad psykoterapi. I psykoterapi så sysslar man mycket med att upptäcka att man kan se saker på flera olika sätt, att olika människor har olika perspektiv. Till exempel ”jag är inte alls så här dålig som jag själv tänker mig” eller ”det är inte alls säkert att allt som jag företar mig kommer gå åt skogen”. Man övar sig också att förstå sina medmänniskor bättre, att förstå att de har en annan historia, vilket gör att de tänker på andra sätt än jag.

– Kan man öva mentaliseringsförmågan på något annat sätt, utan att gå i terapi?

– Jag tror att man övar mentaliseringsförmågan också i välfungerande kärleksrelationer och nära vänskapsrelationer där man litar på varandra. Där, under trygga förhållanden, kan man lyssna på varandra och ta del av den andres perspektiv. Sedan tror jag också att man har nytta av att arbeta med sig själv och anstränga sig lite extra för att koppla på mentaliseringsförmågan så mycket som möjligt.


Och hur gör man det?

– Jag tror att en vanlig anledning till för dålig mentalisering i vardagen är att man går runt och är rätt så slö. Så, det är bra att peppa sig själv och jobba med sig själv också av den anledningen.

– Mhm? Hur då slö?

– Till exempel att man går för mycket på sina fördomar om människor och inte riktigt orkar möta människan som man har framför sig, och undersöka ”vem är det här egentligen?”. Eller att undersöka och fundera över varför man själv reagerar på ett visst sätt.

– Men att anstränga sig lite extra, hur gör man det då, är det till exempel att sätta av tid för att fundera?

– Det kan vara till hjälp om man vet lite om hur mentalisering fungerar för att kunna ha med sig det i bakhuvudet i olika situationer. Ett bra sätt att lära sig detta och sedan påminna sig själv om det man lärt sig kan vara att jobba aktivt, till exempel genom att göra små mentaliseringsövningar.

– Okej. Jag har ju läst din bok, Mentaliseringsboken, så jag vet att den innehåller just det du pratar om nu, hur man övar upp sin mentaliseringsförmåga genom olika övningar och genom att lära sig lite mer teori om vad mentalisering är. Dessutom är du den som står för det mesta av innehållet till iPhone-appen Mentalisering. Vill du berätta lite om appen?

– Ja, man kan väl säga att det är en ganska nyskapande psykologi-app eftersom det, mig veterligen, inte finns särskild många självhjälpsappar för iPhone som bygger på psykodynamisk och relationell teori. Att det förhåller sig på det sättet är i och för sig inte särskilt konstigt, eftersom den psykodynamiska synen ju bygger på att en människa främst utvecklas i sina relationer. Mentaliseringsappen är inte heller något försök att ersätta terapi och mänskliga möten, utan är tänkt som ett komplement. Kanske har man gått i en terapi men vill ha verktyg och en struktur för en vidare utveckling. Kanske har man inte tid/lust/möjlighet att gå i terapi, men vill få tillgång till självhjälp och personlig utveckling på egen hand. Att ha teori och övningar i en app kan göra det lättare att arbeta med sin personliga utveckling i vardagen.

– Kan du säga något mer om innehållet i appen?

– Kort sagt kan man säga att appen bygger på ”Mentaliseringsboken”, men att appen förstås är mer kortfattad och enkel i sin utformning. Där finns korta och lättlästa teoretiska avsnitt om mentalisering och angränsande ämnesområden; ”känslor”, ”barndom”, ”relationsmönster” och ”medmänniskor”. Till varje faktaavsnitt finns olika övningar. Syftet med övningarna är att förbättra sin övergripande mentaliseringsförmåga genom att utvecklas inom de områden som denna förmåga är uppbyggd kring. När man klarat av en övning kan man pricka av den och samla ”stjärnor”. Om man vill kan man också få ett dagligt mentaliseringsråd inom en viss kategori.

– Kan du ge exempel på vad man kan öva på?

– En viktig sak att öva på är att försöka få lite bättre koll på, lite bättre kontakt med sina känslor. Det är helt centralt om man vill må bra och känna sig levande. En annan sak som man kan ha nytta av, särskilt om man har barn eller ofta kommer i kontakt med barn, är att fundera lite kring sin egen barndom. Om man får bättre koll på sin barndom och hur man hade det, så kan man förhålla sig lite friare till den och styras lite mindre av den.

– Är reflektionen kring barndomen bara viktig om man har barn?

– Nä, men jag tänker att det är särskilt viktigt om man har egna barn, för det är så himla lätt att föra över saker till barnen utan att man alls vill det. Men alla människor har glädje av att kunna förhålla sig friare till sina erfarenheter och inte vara helt styrd av en massa saker som man fått med sig tidigt, ja nästan inprogrammerat i sig. När man reflekterar kring sin barndom eller funderar kring sitt relationsmönster är detta sätt att försöka förstå vad man varit med om och hur det kan påverka ens beteende idag.
– Du förklarar de olika områdena så bra, tycker jag. Om du skulle sammanfatta det vi har pratat idag; vad är vitsen med att lägga ner tid och energi på att öva upp sin mentaliseringsförmåga?
– Det finns en massa olika skäl, skulle jag vilja säga. Om man får bättre kontakt med sina känslor, vilket mentalisering delvis handlar om, så känns livet rikare och meningsfullare. Man blir mer levande. Om man förstår sig själv bättre, vilket mentalisering också handlar om, så kan man förhålla sig friare och mer välja hur man vill handla i olika situationer. Om man förstår sina medmänniskor bättre, vilket mentalisering också handlar om, så blir det mindre missförstånd. Ens relationer kan fungera bättre och man kan känna mer gemenskap och samhörighet med andra människor. Genom att öva upp sin mentaliseringförmåga investerar man i sitt eget välmående och sina relationer, helt enkelt. Eller sina barn. Om man kan förstå sina barn bättre och förhåller sig mer mentaliserande till dem så kommer det betyda jättemycket för deras chanser att bli trygga, fria människor.

– Tänk om alla människor blir lite bättre på att mentalisera, vad det skulle kunna betyda, det skulle ju vara helt fantastiskt.

– Ja, det skulle det faktiskt, även om det kanske var lite utopiskt det jag nyss beskrev; att känna sig levande, känna samhörighet, vara fri gentemot sina erfarenheter, och så vidare. Alla steg mot en bättre mentaliseringsförmåga är bra och brukar göra skillnad, även om det kanske många gånger snarare handlar om små steg i rätt riktning än att bli en fullständigt fri och trygg människa…

– Mmm. Ok, sista frågan nu, som är lite mer allmän; Förutom att träna upp sin mentaliseringsförmåga, vad är dina bästa tips till självutveckling? Vad skulle du råda någon till som sa att de vill utvecklas som person i sin vardag, antingen någon som gått i terapi och vill fortsätta sin utveckling eller någon som av olika anledningar inte kan eller vill gå i terapi, men som gärna vill ha verktyg att utvecklas hemma på egen hand?

– Hm… jag vet inte vad jag ska svara… Jo, en central sak är att försöka behålla sin nyfikenhet och sin vilja att upptäcka nya saker, att inte sluta till mot omvärlden. Att våga vara nyfiken. Till exempel att försöka se nya sidor hos människor man möter och lära sig mer av allt spännande som finns i livet.

Självhjälpslitteratur som stjälper och hjälper: Välmenande råd, vetenskaplig psykologisk forskning och relationsbaserad utveckling

När jag försöker samla tankarna för att börja skriva om självhjälpslitteratur har jag svårt att hålla ett enda spår. Inom begreppet ”självhjälp” ryms många olika människor med olika åsikter och goda råd om hur man bör leva sitt liv för att maximera sin lycka och bli av med diverse jobbigheter. Mycket av denna självhjälp beskrivs i böcker och hamnar på ”psykologihyllan” i bokaffären. Har man en släng av akut nyfikenhet, som jag, är det lätt att i bokreatider bli förförd av titlar som lovar förklaringar och hjälp för allt möjligt.”Maximera din inre kapacitet och ge ditt liv ett lyft” – ja, det låter inte helt fel, men vad betyder det och hur vet man om det fungerar? Finns det egentligen någon hjälp i böckerna och hur ska man i så fall veta var den finns?

Ibland kan innehållet i självhjälpsböcker snarare stjälpa än hjälpa. Om det berättar en artikel i Expressen, som refererar till psykologen Joanne V. Woods forskning från 2009. Med utgångspunkt i att många självhjälpsböcker betonar positivt tänkande gjorde psykologen Wood en vetenskaplig studie kring hur tänkandet påverkar självkänslan. Woods försökspersoner fick i studien upprepa klassiska positiva påståenden om sig själva, till exempel ”Jag är värd att älskas”, och därefter mättes deras självkänsla. Det visade sig där att de personer som redan hade en hög självkänsla kände sig mer positiva till sig själva efter affirmationerna, medan personer med låg självkänsla blev mer negativa till sig själva genom att uttrycka de olika påståendena. Wood själv tror resultatet kan bero på att glappet blir för stort mellan vad dessa individer hör och vad de samtidigt känner – de kan helt enkelt inte ta till sig det positiva i dessa generaliserade påståenden.

Så; även något som låter positivt och bra kan fungera olika för olika människor. Självhjälpsböcker är därför ett komplext område, jag tror det kan vara en bra utgångspunkt. Jag tror också att det går att undvika de värsta fallgroparna, ja, till och med hitta självhjälpslitteratur som kan bli till god hjälp. Det är någonstans där jag som psykolog tänkte försöka hjälpa till att navigera. Nyckeln till hjälpsam litteratur stavas ofta, men inte alltid, vetenskaplig psykologisk forskning. När boken bygger på empiriskt testade resultat för en större grupp individer ökar förstås sannolikheten att boken även ska kunna hjälpa den enskilda läsaren. Men inte heller här är det helt enkelt. Boken kan bygga på forskningsresultat som visat sig fungera bra i terapeutisk behandling, men som kan fungera sämre när de förmedlas genom en bok.

Jag skulle vilja dela upp självhjälp i tre kategorier, där jag spar det jag tror mest på till sist:

1. Självhjälpsböcker med generella råd – de allra flesta böcker, skulle jag säga. Här berättar olika personer sina egna erfarenheter av hur man kan leva lyckligare. Ofta på ett sympatiskt sätt som rymmer mycket livsvisdom. Men, inte sällan presenteras budskapet som om råden som nämns i boken vore ”fakta” och fungerar för en stor grupp människor – trots att det inte finns någon forskning som stödjer deras metod, såsom de presenterar den. Lite raljerande kan man säga att boken också tenderar att nå mest framgång – bli ”den bästa självhjälpsboken” – när författaren har en karismatisk personlighet, är känd från TV och kallas ”expert” av någon kvällstidning.

2. Psykologiska självhjälpsböcker – böcker som bygger på seriös vetenskaplig forskning och väl beprövad terapeutisk erfarenhet. Jag ska ge er några exempel på böcker som jag tycker är bra inom denna kategori.

3. Självhjälpsböcker kombinerat med terapi – böcker är väldigt bra i många avseenden, men ligger fortfarande i lä när det gäller att visa medkänsla, diskutera, svara på spontana frågor och ge ett äkta mänskligt möte. Många kombinerar en terapi med att själv läsa om sina svårigheter eller med att göra övningar i en bok.

Då och då får jag frågar om vilka böcker jag som psykolog kan rekommendera. Svaret kräver en del eftertanke. Det har funnits ett slags glapp mellan vetenskapligt baserad facklitteratur och lättsamma självhjälpsböcker utan forskning – men jag upplever att det under den sista tiden har kommit fler självhjälpsböcker som baseras på vetenskap. För dem som lider av oro, ångest eller fobier kan jag rekommendera den mycket behändiga pocketboken ”Fri från oro, ångest och fobier” av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung. Denna bok är lättläst, faktaspäckad och bygger på vetenskapligt beprövade KBT-tekniker, det vill säga tekniker som bygger på kognitiv beteendeterapeutisk forskning.

För den som istället vill bemöta sina problem med acceptans, engagemang och medveten närvaro – den så kallade tredje vågens KBT-  finns boken ”Sluta grubbla börja leva” av Steven C. Hayes och Spencer Smith. Det handlar mindre om att tämja sina problem med tekniker och mer om att öka sin närvaro i livet genom olika övningar. Man kan säga att det är ett slags förebyggande arbete för att utveckla en beredskap gentemot livets upplevelser – både ”positiva” och ”negativa” känslor. Alla böcker av Anna Kåver är för övrigt också att rekommendera; hon skriver om aktuella psykologiska ämnen på ett lättförståeligt och sympatiskt sätt. För en lista över hennes böcker, klicka här.

När det gäller det psykodynamiska behandlingsområdet, mitt favoritområde, så kommer det allt fler lättlästa och forskningsbaserade böcker även där. Ett bra svenskt exempel är min kollega Per Wallroths bok ”Mentaliseringsboken”. Den bygger på vetenskaplig forskning kring mentalisering och anknytning – och där finns mängder av illustrationer och övningar som inbjuder läsaren till att träna upp sin egen mentaliseringsförmåga. Detta kan i sin tur bidra till en ökad förståelse för sig själv och andra, vilket brukar vara grunden till ett ökat välmående.

När det gäller engelsk litteratur finns två pärlor som jag själv precis hittat. Den första boken, en lättläst tegelsten, heter ”The Compassionate Mind” och är skriven av Paul Gilbert. Undertexten lyder som följer: ”How to use compassion to develop happiness, self-acceptance and well-being”. Den handlar om hur man, med bas i vetenskaplig forskning kring affekter och hjärnans olika funktioner, kan stärka sitt ”medkännande själv”. För att uttrycka mig på ren trendsvenska: hur man med olika övningar kan bygga upp sin självkänsla. Sådan litteratur torde det i och för sig inte finnas någon brist på, men jag tror på den här eftersom den verkar vara både sympatisk och forskningsbaserad.

Den sista boken jag vill rekommendera är mitt starkaste kort. Boken heter ”Living like you mean it” och är skriven av Ronald J. Frederick. Den grundar sig i affektforskning, utvecklingspsykologi samt neuropsykologi. Boken guidar läsaren till hur man kan komma närmare sina egna känslor, sänka sin ångestnivå och stärka känslan av att leva ett meningsfullt liv. Min kollega Katja Claesson har recenserat boken och beskriver bokens uppbyggnad på följande sätt (för att läsa recensionen i sin helhet, klicka här):

”Boken är pedagogiskt uppbyggd med två inledande kapitel som beskriver emotionernas funktion och hur vi genom samspelet med omgivningen lär oss att hantera dem på mer eller mindre gynnsamma sätt. Därefter lotsas man stegvis genom processen att bli medveten om sina känslor, om hur man undviker dem och vilken rädsla som kan vara förknippad med dem. Sedan följer avsnitt om hur man kan dämpa sin skam eller rädsla, hur man kan stanna i känslan och bli varse vilken information den bär på och slutligen att se vilka konsekvenser denna kunskap kan ha för hur man vill leva sitt liv.

Genom hela boken bjuds läsaren på konkreta, vardagsnära exempel och strukturerade och lättillgängligt beskrivna övningar. Varje övning är väl anknuten till den aspekt av emotionell färdighet som är kapitlets tema.”

Det finns alltså bra förutsättningar för att få tag på bra självhjälpsböcker. Kom bara ihåg att det är ett komplicerat område där allt som glimmar inte behöver vara ren guld. Tryggast blir det om det är forskningsbaserad litteratur som glimmar till lite extra – och om man har någon sakkunnig att diskutera litteraturen med. Vi människor hjälper främst varandra utifrån mänsklig kontakt – och det är en nivå av hjälp som bokläsaren kan missa.

Vill ni läsa mer om självhjälpslitteratur så finns två bra artiklar i detta ämne på Psykologifabrikens hemsida, båda två skrivna av Alexander Rozental. Del 1 finns här och del 2 här.

Med dessa tips på hängmatteläsning går jag strax på semester och är tillbaka på bloggen igen den 15:e augusti. Då kickstartar jag sensommarbloggandet genom att bjuda på en intervju med en parterapeut. Jag och parterapeuten kommer bland annat att prata om olika svårigheter i en parrelation och hur man kan arbeta med dessa.

Jag önskar er en trevlig sommar tills dess och hoppas vi ses igen i augusti!

Psykologisk forskning visar att det är bättre att vara avundsjuk än att beundra någon om man vill nå sina mål i livet

Om jag säger ”att vara avundsjuk”, vad får ni för associationer då? Tänker ni på ett smått skamligt tillstånd som ni helst inte vill prata högt om, samtidigt som ni också tänker att avundsjuka är ett naturligt mänskligt tillstånd? Synen på avundsjuka som skamlig men naturligt mänsklig är inte helt ovanlig. Religionen och kulturen har på olika sätt byggt in skam kring olika känslor, upplevelser och handlingar, något som i hög grad gäller även avundsjuka. Resultatet för många verkar bli en slags diffus upplevelse som kan sammanfattas med ”jag-borde-inte-vara-avundsjuk”.

Avund har förresten till och med definierats som en ”dödssynd” inom katolsk lära, det vill säga en synd som – så vitt jag förstår – ansågs leda vidare till ytterligare andra laster och synder. Om den avundsjuke inte ångrar sig och tar avstånd från avundsjukan kommer han/hon bli evigt fördömd. Man tänkte sig – utifrån vad jag läst -att den som varit avundsjuk på jorden får sitta i iskallt vatten i helvetet som straff. Med andra ord; om du inte dämpar dig nu och slutar sträva efter det andra har, så kommer du så småningom bli dämpad, plågad och iskall i all evighet! Där Jantelagen präglat kulturen är det lätt att förstå att avundsjukan fortsatt vara skamlig; om det är förbjudet att sticka ut ur mängden torde det vara lika förbjudet – ja värre – att avundas någon annan som sticker ut, det vill säga att vilja vara denne person som skiljer sig från dig och de andra. Med alla dessa skampåslag, hot och restriktioner kan man fråga sig vad det egentligen är för kraft i avundsjukan som man försöker tämja?

Min egen syn på avundsjuka genomsyrades till stor del av detta diffusa ”jag-borde-inte-vara-avundsjuk”, tills en vän till mig började tala sig varm för de positiva aspekterna av att vara avundsjuk. Min vän menade att avundsjukan visade det positiva intresset för någonting man själv skulle vilja ha, varför detta inte borde kallas att vara ”avundsjuk” utan snarare att vara ”avundsfrisk”. Att vara avundsfrisk är att vara medveten om sina egna behov och hitta förebilder som väcker denna friska avund inombords.

Jag mindes tydligt samtalet med min vän när jag för några veckor sedan hittade socialpsykologisk forskning, presenterad i PsyBlog, som pekar mot att min vän hade rätt, åtminstone till viss del. Den socialpsykologiska holländska professorn Niels van de Ven har i studien Leveling up and down: the experiences of benign and malicious envy (2009) visat att det finns stöd för att skilja avundsjuka (envy) i två kvalitativt olika sorter, nämligen en godartad (benign) och en elakartad (malicious). Den elakartade avundsjukan sänker den egna motivationen och skapar en önskan att förstöra för den andre. Kanske är det denna avundsjuka vi, kulturen och religionen klassiskt har ansett som ”ful”.

Den godartade avundsjukan, däremot, höjer den egna motivationen genom att inspirera till handlingar som kan höja den egna positionen till den nivå som den andre har. Van de Ven menar att vi upplever den elakartade avundsjukan när vi tycker att den andre inte förtjänar framgång och tvärtom – när vi anser den andre förtjänar sin framgång känner vi en godartad avundsjuka. Denna godartade avundsjuka, eller avundsfriska, motiverar oss alltså att själva arbeta för att uppnå liknande framgångar. Men hur är det med beundran då, är inte det en positiv kraft som motiverar oss? Nej, det verkar faktiskt vara precis tvärtom, åtminstone om man ska tro resultaten av van de Vens senaste studie Why Envy Outperforms Admiration (2011).

I studien Why Envy Outperforms Admiration lät van de Ven och hans medförfattare en testgrupp utföra tester i olika delstudier. En av dessa delstudier gick till exempel ut på att varje testperson fick beskriva en person som de ansåg var bättre än dem på någonting, varpå testledaren undersökte vilka känslor beskrivningen väckte hos testpersonen och vilka handlingar som denne inspirerades till. Studiens resultat visade, återigen, att den godartade avundsjukan tycks motivera personer till att förbättra sig själva, medan den elakartade avundsjukan inte gör det. Dessutom visade det sig att beundran inför en annan människa inte motiverar till att göra bättre ifrån sig. Orsaken till detta tros vara att när du upplever djup beundran inför något som någon annan är eller har gjort, så är det som att implicit medge att du aldrig själv skulle kunna bete dig eller göra på liknande sätt. Enligt van de Ven kan beundran tjäna som en slags undanflykt till att inte försöka. Det är smärtsamt för oss människor att vara avundsjuka på det andra har uppnått och att också slitsamt att kämpa för att själv nå dit. Därför försöker vi undvika denna ansträngning genom att översätta vår avundsjuka till beundran. Detta blir detsamma som att erkänna oss själva som besegrade och att erkänna den andre som lite bättre än oss. Det utvecklar oss inte, men det är i alla fall inte smärtsamt.

Hur gör man då för att uppleva godartad avundsjuka? Hemligheten bakom den godartade avundsjukan är upplevelsen av kontroll, menar van de Ven. Om man tror att man har möjlighet att förbättras i något avseende är det lättare att uppleva den godartade avundsjukan. Det är därför värt att tänka på vilka personer man väljer att ha som förebilder. Väljer man Einstein, Madonna eller någon annan smått ouppnåelig ”stjärna” direkt så är det lätt att fastna i beundran. En person som har något du avundas, men som ligger närmare dig i livsstil och prestation kan däremot motivera dig till att få arbeta för att få just det som du är avundsjuk på. Kanske är Einsteins och Madonnas prestationer inte särskilt ouppnåeliga sedan, på längre sikt.

För att till slut knyta ihop säcken; menar jag att avundsjuka är något rakt igenom utvecklande? Nja, det är kanske inte så enkelt. Det som van de Ven kallar elakartad avundsjuka verkar mer kopplat till handlingar som vill förstöra för någon annan, och det låter spontant inte som den bästa problemlösningen i de flesta lägen.  Att man däremot, med avundsjukans hjälp, kan motiveras till att sträva mot sina egna mål låter som en bra anledning att tänka mer positivt om begreppet avundsjuka. Jag tänker att människans behov av att skilja ut sig från andra, vara en egen individ, är en stark mänsklig drivkraft som religion och kultur på olika sätt försöker lägga band på – på gott och ont. Hotet om att få sitta i iskallt vatten i all evighet – verkligen kyla ner det brinnande intresset av att vilja någon annanstans – blir för mig en bild för vilket starkt hot som behövs för att stoppa den starka inre drivkraften att utvecklas vidare. Att nyansera begreppen och fundera över sitt eget sätt att vara avundsjuk på kan vara ett gott första steg för att få kontroll och motivation för att nå sina mål. Att vara avundsfrisk är att kunna tillåta både dig själv och andra att utvecklas och komma vidare i livet.

© Alla rättigheter reserverade. 2010-2018