När jag försöker samla tankarna för att börja skriva om självhjälpslitteratur har jag svårt att hålla ett enda spår. Inom begreppet ”självhjälp” ryms många olika människor med olika åsikter och goda råd om hur man bör leva sitt liv för att maximera sin lycka och bli av med diverse jobbigheter. Mycket av denna självhjälp beskrivs i böcker och hamnar på ”psykologihyllan” i bokaffären. Har man en släng av akut nyfikenhet, som jag, är det lätt att i bokreatider bli förförd av titlar som lovar förklaringar och hjälp för allt möjligt.”Maximera din inre kapacitet och ge ditt liv ett lyft” – ja, det låter inte helt fel, men vad betyder det och hur vet man om det fungerar? Finns det egentligen någon hjälp i böckerna och hur ska man i så fall veta var den finns?
Ibland kan innehållet i självhjälpsböcker snarare stjälpa än hjälpa. Om det berättar en artikel i Expressen, som refererar till psykologen Joanne V. Woods forskning från 2009. Med utgångspunkt i att många självhjälpsböcker betonar positivt tänkande gjorde psykologen Wood en vetenskaplig studie kring hur tänkandet påverkar självkänslan. Woods försökspersoner fick i studien upprepa klassiska positiva påståenden om sig själva, till exempel ”Jag är värd att älskas”, och därefter mättes deras självkänsla. Det visade sig där att de personer som redan hade en hög självkänsla kände sig mer positiva till sig själva efter affirmationerna, medan personer med låg självkänsla blev mer negativa till sig själva genom att uttrycka de olika påståendena. Wood själv tror resultatet kan bero på att glappet blir för stort mellan vad dessa individer hör och vad de samtidigt känner – de kan helt enkelt inte ta till sig det positiva i dessa generaliserade påståenden.
Så; även något som låter positivt och bra kan fungera olika för olika människor. Självhjälpsböcker är därför ett komplext område, jag tror det kan vara en bra utgångspunkt. Jag tror också att det går att undvika de värsta fallgroparna, ja, till och med hitta självhjälpslitteratur som kan bli till god hjälp. Det är någonstans där jag som psykolog tänkte försöka hjälpa till att navigera. Nyckeln till hjälpsam litteratur stavas ofta, men inte alltid, vetenskaplig psykologisk forskning. När boken bygger på empiriskt testade resultat för en större grupp individer ökar förstås sannolikheten att boken även ska kunna hjälpa den enskilda läsaren. Men inte heller här är det helt enkelt. Boken kan bygga på forskningsresultat som visat sig fungera bra i terapeutisk behandling, men som kan fungera sämre när de förmedlas genom en bok.
Jag skulle vilja dela upp självhjälp i tre kategorier, där jag spar det jag tror mest på till sist:
1. Självhjälpsböcker med generella råd – de allra flesta böcker, skulle jag säga. Här berättar olika personer sina egna erfarenheter av hur man kan leva lyckligare. Ofta på ett sympatiskt sätt som rymmer mycket livsvisdom. Men, inte sällan presenteras budskapet som om råden som nämns i boken vore ”fakta” och fungerar för en stor grupp människor – trots att det inte finns någon forskning som stödjer deras metod, såsom de presenterar den. Lite raljerande kan man säga att boken också tenderar att nå mest framgång – bli ”den bästa självhjälpsboken” – när författaren har en karismatisk personlighet, är känd från TV och kallas ”expert” av någon kvällstidning.
2. Psykologiska självhjälpsböcker – böcker som bygger på seriös vetenskaplig forskning och väl beprövad terapeutisk erfarenhet. Jag ska ge er några exempel på böcker som jag tycker är bra inom denna kategori.
3. Självhjälpsböcker kombinerat med terapi – böcker är väldigt bra i många avseenden, men ligger fortfarande i lä när det gäller att visa medkänsla, diskutera, svara på spontana frågor och ge ett äkta mänskligt möte. Många kombinerar en terapi med att själv läsa om sina svårigheter eller med att göra övningar i en bok.
Då och då får jag frågar om vilka böcker jag som psykolog kan rekommendera. Svaret kräver en del eftertanke. Det har funnits ett slags glapp mellan vetenskapligt baserad facklitteratur och lättsamma självhjälpsböcker utan forskning – men jag upplever att det under den sista tiden har kommit fler självhjälpsböcker som baseras på vetenskap. För dem som lider av oro, ångest eller fobier kan jag rekommendera den mycket behändiga pocketboken ”Fri från oro, ångest och fobier” av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung. Denna bok är lättläst, faktaspäckad och bygger på vetenskapligt beprövade KBT-tekniker, det vill säga tekniker som bygger på kognitiv beteendeterapeutisk forskning.
För den som istället vill bemöta sina problem med acceptans, engagemang och medveten närvaro – den så kallade tredje vågens KBT- finns boken ”Sluta grubbla börja leva” av Steven C. Hayes och Spencer Smith. Det handlar mindre om att tämja sina problem med tekniker och mer om att öka sin närvaro i livet genom olika övningar. Man kan säga att det är ett slags förebyggande arbete för att utveckla en beredskap gentemot livets upplevelser – både ”positiva” och ”negativa” känslor. Alla böcker av Anna Kåver är för övrigt också att rekommendera; hon skriver om aktuella psykologiska ämnen på ett lättförståeligt och sympatiskt sätt. För en lista över hennes böcker, klicka här.
När det gäller det psykodynamiska behandlingsområdet, mitt favoritområde, så kommer det allt fler lättlästa och forskningsbaserade böcker även där. Ett bra svenskt exempel är min kollega Per Wallroths bok ”Mentaliseringsboken”. Den bygger på vetenskaplig forskning kring mentalisering och anknytning – och där finns mängder av illustrationer och övningar som inbjuder läsaren till att träna upp sin egen mentaliseringsförmåga. Detta kan i sin tur bidra till en ökad förståelse för sig själv och andra, vilket brukar vara grunden till ett ökat välmående.
När det gäller engelsk litteratur finns två pärlor som jag själv precis hittat. Den första boken, en lättläst tegelsten, heter ”The Compassionate Mind” och är skriven av Paul Gilbert. Undertexten lyder som följer: ”How to use compassion to develop happiness, self-acceptance and well-being”. Den handlar om hur man, med bas i vetenskaplig forskning kring affekter och hjärnans olika funktioner, kan stärka sitt ”medkännande själv”. För att uttrycka mig på ren trendsvenska: hur man med olika övningar kan bygga upp sin självkänsla. Sådan litteratur torde det i och för sig inte finnas någon brist på, men jag tror på den här eftersom den verkar vara både sympatisk och forskningsbaserad.
Den sista boken jag vill rekommendera är mitt starkaste kort. Boken heter ”Living like you mean it” och är skriven av Ronald J. Frederick. Den grundar sig i affektforskning, utvecklingspsykologi samt neuropsykologi. Boken guidar läsaren till hur man kan komma närmare sina egna känslor, sänka sin ångestnivå och stärka känslan av att leva ett meningsfullt liv. Min kollega Katja Claesson har recenserat boken och beskriver bokens uppbyggnad på följande sätt (för att läsa recensionen i sin helhet, klicka här):
”Boken är pedagogiskt uppbyggd med två inledande kapitel som beskriver emotionernas funktion och hur vi genom samspelet med omgivningen lär oss att hantera dem på mer eller mindre gynnsamma sätt. Därefter lotsas man stegvis genom processen att bli medveten om sina känslor, om hur man undviker dem och vilken rädsla som kan vara förknippad med dem. Sedan följer avsnitt om hur man kan dämpa sin skam eller rädsla, hur man kan stanna i känslan och bli varse vilken information den bär på och slutligen att se vilka konsekvenser denna kunskap kan ha för hur man vill leva sitt liv.
Genom hela boken bjuds läsaren på konkreta, vardagsnära exempel och strukturerade och lättillgängligt beskrivna övningar. Varje övning är väl anknuten till den aspekt av emotionell färdighet som är kapitlets tema.”
Det finns alltså bra förutsättningar för att få tag på bra självhjälpsböcker. Kom bara ihåg att det är ett komplicerat område där allt som glimmar inte behöver vara ren guld. Tryggast blir det om det är forskningsbaserad litteratur som glimmar till lite extra – och om man har någon sakkunnig att diskutera litteraturen med. Vi människor hjälper främst varandra utifrån mänsklig kontakt - och det är en nivå av hjälp som bokläsaren kan missa.
Vill ni läsa mer om självhjälpslitteratur så finns två bra artiklar i detta ämne på Psykologifabrikens hemsida, båda två skrivna av Alexander Rozental. Del 1 finns här och del 2 här.
Med dessa tips på hängmatteläsning går jag strax på semester och är tillbaka på bloggen igen den 15:e augusti. Då kickstartar jag sensommarbloggandet genom att bjuda på en intervju med en parterapeut. Jag och parterapeuten kommer bland annat att prata om olika svårigheter i en parrelation och hur man kan arbeta med dessa.
Jag önskar er en trevlig sommar tills dess och hoppas vi ses igen i augusti!
